Recept za pravljenje kiselih krastavčića i ljutih papričica iz turšije: Oprane krastavčiće složiti u tegle a zatim naliti prelivom. Ljute papričice mogu se složiti u manje teglice. Recept za preliv: U 4 litara vode dodati 1litar običnog alkoholnog sirćeta, 250g soli, 125g šećera 1 vinobran i malo konzervansa, četvrtinu kesice. Sve to dobro izmešati da se so i šećer rastvore i naliti tegle sa povrćem. Dobro zatvoriti i ostaviti na hladno u špajizu. Nakon 3 do 4 nedelje može se konzumirati.
Recept za pravljenje turšije: Oprano povrće paprike, krastavčiće,šargarepe, kriške kupusa, sečen celer na kriške složiti u tegle a zatim naliti prelivom. Recept za preliv: U 4 litara vode dodati 1litar običnog alkoholnog sirćeta, 250g soli, 125g šećera 1 vinobran i malo konzervansa, četvrtinu kesice. Sve to dobro izmešati da se so i šećer rastvore i naliti tegle sa povrćem. Dobro zatvoriti i ostaviti na hladno u špajizu. Nakon 3 do 4 nedelje može se konzumirati.
Istim prelivom možete nasuti tegle u koje ste odvojeno složili crni luk. Takodje možete u manje teglice složiti očišćene cenove belog luka. Na isti način možete napraviti tegle sa sitnom oljustenom cveklom.
Recept za pravljenje paradajiz soka: Opran paradajiz samleti i staviti u veliku šerpu da se kuva. Posoliti prema ukusu, dodati sitno seckano lišće od celera i kuvati 20 do 30 minuta. Vreo paradajiz sipati u dobro zagrejane tegle koje su u rerni, čvrsto zatvoriti, okrenuti tegle natraške i ostaviti tako da se ohlade. Kada tegle budu ohladjene složiti ih u špajiz..
Ovo je letnji planinski obrok od pečuraka koji uključuje dinstane suncanice, dinstane vrganje sa paprikom i crnim lukom, barenu blitvu začinjenu maslinovim uljem i belim seckanim lukom, seckanu rukolu i salatu od paradajiza,i crnog luka sa maslinovim uljem.
Ovaj obrok sadrži parče pečenog šarana sa belim i crnim lukom iz turšije, salatom od cvekle sa belim lukom i maslinovim uljem, pečenom crvenom paprika sa maslinovim uljem, jabukovim sirćetom, peršunom i belim lukom, humusom, krastavčićem iz turšije uz dodatak kapra. Skorašnja ispitivanja su utvrdila antioksidantna svojstva kapara zbog polifenola, posebno bioflavonoida a dokazano je da preventivno deluju na bolesti kardiovaskularnog sistema i kancerogenih oboljenja. Veoma su bogati gvoždjem i vitaminom K.
Pečeni šaran i humus sa tri vrste paprike
Ovaj obrok sadrži parče pečenog u rerni šarana, humus, salatu od cvekle sa belim lukom i maslinovim uljem, salatu od pečene crvene paprike sa maslinovim uljem, belim lukom i jabukovim sirćetom, narandžastu papriku iz turšije, malu crvenu ljutu papričicu iz turšije, mladi crveni luk i prepečen tonus hleb. Šaran je masna i hranljiva riba, izvor nezasićenih omega-3- masnih kiselina, proteina, raznih mikroelemenata od kojih najviše ima fosfora
Ovaj obrok čine tunjevina s seckanim crvenim lukom, žuta paprika iz turšije, bareni brokoli,barena blitva prelivena marinadom od belog luka, maslinovog ulja, limunovog soka, cvekla pečena u rerni iseckana na kolutice i prelivena maslinovim uljem i belim seckanim lukom. Obrok sadrži i malo ajvara od crvene paprike i plavog patlidžana pripremljen na ulju od koštica groždja, dve kriške tonus hleba i mala crvena ljuta papričica iz turšije.
Ovaj obrok sadrzi pečene u rerni sardele na ulju od koštica groždja sa malo belog vina i vode, dva struka mladog, luka, svežu rukolu i paradajz sečen na kriške. Obrok čine i salata od cvekle sa maslinovim uljem i belim lukom kao i salata od crvene pečene paprike sa belim lukom, maslinovim uljem i jabukovim sirćetom, kiseli krastavčići iz turšije i dve kriške prepečenog u tosteru tonus hleba.
Ovaj obrok sadrži marinirane planinske vrganje, pečen krompir, parče kukuruznog hleba, paradajz sa crnim lukom, salatu od rendane bele i crne rotkve sa rukolom i maslinovim uljem i seckane crvene rotkvice sa rukolom.
Pečurke obiluju mineralima i antioksidantima i dobar su izvor dijetnih vlakana. Glavni sastojci pečuraka su bakar, selen, vitamini B kompleksa, fosfor, kalijum, cink, mangan, biljni proteini. Zbog jedinjenja koja sadrže pečurke se smatraju korisnim u borbi protiv bolesti kao što su rak, povišen krvni pritisak, povišen holesterol, oboljenja srca i virusne infekcije. Stari filozofi su nazivali jela spremljena od pečuraka carskom hranom ili hranom bogova.Vrganji sadrže osam esencijalnih amino kiselina i imaju lekovita svojstva. Sadrže vitamine B1, B2, C i D, dijetna vlakna i minerale kalijum, gvoždje, cink kalcijum. Zbog male energetske vrednosti korisni su u borbi protiv gojaznosti. Dokazano je da pečurke sadrže antibiotike kao i imunostimulanse,koji su delotvorni protiv tumora i virusa, sastojke koji snižavaju holesterol, regulišu krvni pritisak, regulišu šećer u krvi, probavu, poboljšavaju rad disajnih organa, deluju antialergijski i antireumatski, kao afrodizijak jačaju prirodnu snagu i usporavaju starenje.Istraživanja su pokazala da vrganj i druge pečurke sprečavaju razvoj tumora, i treba ih konzumirati u toku hemioterapije i radioterapije. Vrganj sadrži lecitin koji ima antivirusna svojstva koja se istražuju u medicinske svrhe za dobijanje antivirusnih lekova.
Ovaj obrok sadrži prebranac, marinirane vrganje, humus, ajvar, kisele krastavčiće, ljutu crvenu papričicu, papriku iz turšije, salatu od cvekle sa belim lukom i maslinovim uljem i prepečen tonus hleb. (Priprema ovih komponenti obroka opisana je u ranijim prilozima).
Ovaj obrok uključuje: rižoto sa vrganjima, šargarepom i crvenom paprikom (recepti opisani u ranijim objavama), pečenu u rerni morsku ribu, salatu od pečene paprike sa belim lukom, maslinovim uljem i jabukovim sirćetom, salatu od pečene cvekle sa belim lukom i maslinovim uljem, kisele krastavčiće, salatu od rendane bele i crne rotkve sa rukolom i maslinovim uljem i parče prepečenog tonus hleba.
Crne rotkve su veoma ljute i karakteriše ih jak specifičan ukus, dok su bele nešto blaže i sočnije. Rotve obiluju vitaminima.kalcijumom, kalijumom, gvoždjem, fosforom. Bela rotkva sadrži fitoncide, prirodne antibiotike i može se kombinovcati sa rendanom šargarepom, crvenom rotkvicom, celerom, prazilukom, belim i crnim lukom, rendanom jabukom, masliniovim uljem i sokom od limuna ili jabukovim sirćetom. Bela rotkva sadrži digestivne enzime, slične onima koji postoje u našem digestivnom sistemu, diastazu, amilazu, esterazu koje pomažu u varenju ugljenih hidrata, masti i belančevina. Bela rotkva posebno je značajna kod osoba sa problemima sa digestivnim sistemom. Treba je konzumirati odmah nakon rendanja jer nakon pola sata gubi 50% enzima. Lekovita svojstva rotkvi su sprečavanje raka,, smanjenje upale, jačanje respiratornog i imunog sistema, podsticanje gubitka na telesnoj težini, poboljšanje rada creva, regulacija krvnog pritiska, smanjenje rizika od srcanih bolesti,, jačanje kostiju.
Sada je vreme za kiseo kupus koji je izvor vitamina C, vitamina B3, B5, B6, vitamina A, E, K, kalijuma, gvozdja, magnezijuma, cinka, mangana, selena, sumpora i bakra i koristan je za naše zdravlje.
Kupus ima vitamiva C kao limun, pomorandza, paprika.
Kiseo kupus je fermentirana hrana bogata probiotskim bakterijama koje imaju blagotvorna svojstva za nase zdravlje i jacaju nas imunitet sto nam je u ovim danima najznacajnije. Pored jacanja otpornosti naseg organizma kiseo kupus utiče na normalizaciju masnoća, snižava holesterol, podstiče gubitak telesne težine, popravlja raspoloženje, ima poviljne efekte na pamćenje i pomaže da prebrodimo napetost i stres.
Zdrav obrok: salata od kiselog kupusa sa alevom paprikom i maslinovim uljem ili (suncokretovim uljem), prebranac, pita sa rendanim krompirom i belim mladim lukom, sremus, beli mladi luk, peršun, maslinke i ljuta zelena papričica. Prebranac i pita od krompira su zamena za hleb.
Pronadjoh suvi planinski šipurak. U avanu sam ga isitnila, stavila u šerpu i nalila vodu. Vitamin C se unistava na temperaturi preko 70 stepeni tako da sam vodu zagrejala ali ne do tacke kljucanja. Procedila sam čaj i dodala kašicicu meda. Dobar napitak za imunitet!
Šipak ili šipurak je riznica vitamina C i sadrzi više vitamina C nego limun, pomorandza i paprika zajedno. Ukusan topli napitak od šipurka osnaziće Vaš imunitet, korisna je preventiva u zimskim mesecima kada su česte epidemije respiratornih infekcija kao sto su prehlade i grip.
Čaj od šipurka preporučuje se i osobama koje su prelezale bolest radi brzeg oporavka. Pored toga ima blaga diuretska i laksativna svojstva. Procedjeni šipurak nakon kuvanja čaja mozete iskoristiti za jos jednu pripremu čaja. Pored vitamina C šipurak je bogat vitaminima B2 i K, provitaminom A (karotenom). Šipurak sadrzi velike kolicine pektina, tanina, flavonoida, proantocijanida, etarska ulja, jabucnu i limunsku kiselinu koje mu daju prijatan ukus. Napitak od ovog ploda prepiručuje se porodiljama jer vitamin C prelazi u mleko i pomaze da beba bude otpornija i zdravija.
Zdrav obrok: bareni spanać prodinstan na ulju i vodi sa mladim belim lukom i sremušom, dinstane pečurke, riba ( morska, rečna ili iz konzerve tunjevina i sardine), pečena cvekla, paprika iz turšije, hleb od celog zrna (na slici tonus) ili kao zamena za hleb (baren krompir, kačamak, pirinač, spagete, prebranac).
Kiseo kupus najviše vitamina ima kada se jede svez kao salata a možemo ga koristiti i za pravljenje sarmica sa povrćem i pirinčem (posnim) ili sa mesom i pirincem (mrsnim) za one koji ne poste. Deca vole sarmu i treba im ponuditi i pripremiti ovo jelo.
Recept za sarme, nase tradicionalno popularno jelo: izdinstacemo sitno seckani crni luk, praziluk i malo belog luka na vodi. Zatim ćemo dodati mleveno junece ili drugo meso koje imamo i prodinstati na vodi uz dodatak ulja od kostica grozdja ili suncokretovog ulja na kraju. Posolićemo po ukusu i pobiberiti i dodati pirinac da se prodinsta zajedno sa lukom i mesom. Kada se ova smesa ohladi savijati sarme u slagati u dublju šerpu. Na dno šerpe i izmedju dva reda sarmi staviti neki list kupusa. Dodati malo ulja i dodati vode i paradajz sok domaci ili kupovni da prekrije sarme i staviti da se kuva. Mozemo dodati i malo suvog mesa ili suva seckana rebra. Prema želji sarma se može staviti i u rernu na kraju da se zapece.
Potaz od spanaća i mladog belog luka. Obariti spanać i dva mlada bela luka i izmiksirati. Vodu u kojoj se povrće kuvalo ne koristiti. Prodinstati na vodi i ulju jedan iseckan mlad beli luk i malo sremuša, dodati kašiku kukuruznog brašna i izmiksiran spanać i malo posoliti. Dadavati vodu da se dobije odgovarajuca gustina potaza. Po završetku kuvanja dodati dve kašike maslinovog ulja. Ovaj potaž može se jesti u toku posta a oni koji ne poste mogu zaciniti potaz od spanaca sa kiselim mlekom.
Hrana kao lek! U ovim danima kada smo kod kuće i kada mislimo kako da pojačamo imunitet a smanjimo napetost i stres, priprema zdravih obroka za nasu porodicu je pravi izbor. Kuvajmo sa ljubavlju i uključimo i mladje članove porodice da nam pomognu. Ovo je prilika da nauče i mladi bakine i mamine recepte i sutra budu spremni da to prenesu svojoj deci. I svi ćete porodicno uživati u pripremi obroka i kreativno smisljati nove kombinacije hrane. Ako želite vase ideje, kuvana jela, recepte mozete poslati kao komentar na stranicu, tako da i drugima prenesemo koristne savete i jedni druge pomognemo i kreativno inspirisemo. Apelujem na prestanak ili bar smanjenje pusenja u borbi za jacanje imuniteta, dovoljno sna 7 do 8 sati i gimnastiku i lagane vezbe kojih se sećamo.
Recept za potaz od brokolija, bundeve i drugog povrća: Obariti jedan brokoli, parče bundeve od 200g, jednu vecu šargarepu, glavicu crnog luka, tikvicu, plavi patlidzan i tri čena belog luka. Prohladjeno povrće u blenderu izmiksirati a zatim vratiti u vodu u kojoj se povrće kuvalo. Po ukusu posoliti i zagrejati do ključanja. Moze se sluziti bez ulja ili po ukusu dodati maslinovo ulje, seckan peršun i mlagi beli luk.
Riznica zdravlja za jacanje imuniteta- beli luk, sremus, persun i crnk luk
Sada je pravo vreme za tursiju uz sveze zeleno povrće i mahunarke da povećamo odbranbene snage našeg organizma! Evo još jene ideje zdravog obroka: prebranac, paprika, sargarepa i krastavac iz tursije, pita od kiselog kupusa, mladi beli luk, sremus i persun.
Vitaminski obrok– pečene sardele, salata od belog luka, crnog luka, sremšsa, peršuna, domaceg paradajz soka sa limunom i maslinovim uljem.
Hleb od celog zrna, pečena cvekla i pečena bundeva
Recept za prebranac: potopiti 250 do 300g pasulja u vodu i ostaviti da odstoji najmanje 12h. Staviti da se kuva i kada provri prvu vodu prosuti. Nasuti ponovo vodu dva do tri prsta iznad pasulja, posoliti i na tihoj vatri kuvati sat ili duze dok se pasulj ne skuva. Iseci nekoliko glavica crnog luka, jedan praziluk, dva struka belog luka, struk crnog luka i dinstati na vodi uz dodatak na kraju 2 do 3 kasike ulja od kostica grozdja ili suncokretovog ulja. Posoliti i pobiberiti luk u toku dinstanja. U vatrostalnoj posudi slagati red pasulja, zatim red dinstanog luka i na kraju zavrsiti sa redom pasulja. Dodati ako treba jos malo vode da bude iznad pasulja, staviti u rernu i na 180stepeni peci 1 h do 1h 30 minuta.
Pasulj je mahunarka sa niskim glikoznim indeksom bogata slozenim ugljenim hidratima i biljnim proteinima, dijetnim vlaknima, folnom kiselinom, gvozdjem, molibdenom, bakrom, fosforom, magnezijumom, kalijumom, manganom koji je vazan za normalnu funkciju brojnih enzima koji stite organizam od slobodnih radikala i drugih stetnih materija. Vitamin B1 iz pasulja znacajan je za dobro pamcenje , prevenciju senilnosti i Alchajmerove bolesti. Folna kiselina koje ima u pasulju vazna je u trudnoci za pravilan razvoj ploda. Pored toga folna kiselina je znacajna za snizenje homocisteina i sprecavanje ateroskleroze cemu doprinose i dijetna vlakna koja snizavaju stetni LDL holesterol. Lignani iz pasulja imaju antikancerozan efekat, posebno na rak dojke i rak prostate.
Recept za pravljenje paprike sa belim lukom i peršunoim. Papriku ispečenu na plotni ili rerni oljuštiti. Može se koristiti i zamrznuta ispečena i oljuštena paprika. Napraviti preliv od maslinovog ulja, sitno seckanog belog luka i peršuna uz dodatak jabukovog sirćeta. Posoliti po ukusu preliv i svaku papriku preliti prelivom.
Paprika je bogata vitaminom C, vitaminima B2, B3, B6 i K i A vitaminom, dijetnim vlaknima, folnom kiselinom, molibdenom, kalijumom, manganom.
C vitamin je značajan u sprečavanju respiratornih oboljenja. Kvercetin, flavonoid je značajan u borbi protiv slobodnih radikala i borbi protiv nekih oblika raka. Lutein, beta-karoten i zeaksantin imaju antioksidantna dejstva.
Crvene paprike bogate beta-karotenom i luteinom važne su za zdravlje očiju. Lutein i zeaksantin značajni su kod degeneracije žute mrlje, bolesti srca i karcinoma. Zeaksantina ima u narandžastim paprikama. Hlorofil iz paprike ima antikancerogena svojstva a a citrin je značajan u prevenciji ateroskleroze.
B -karoten je najdostupniji ako je paprika termički obradjena i jede se sa maslinovim uljem,
Beli luk, peršun, maslinovo ulje i jabukovo sirće značajni su u jačanju imuniteta. Domaće jabukovo sirće koje nastaje fermentacijom jabuka povoljno utiče na naš imunitet. Peršun je izvor viitamina A, B, C, E i K, dijetnih vlakana a sadrži i kalcijum, gvoždje, magnezijum, fosfor, kalijum antioksidantne flavonoide.
Peršun je značajan u poboljšanju imuniteta, ima antikancerogena svojstva, smanjuje LDL štetan holesterol. Zahvaljujući diuretskim svojstvima snižava krvni pritiusak. Peršun povoljno utiče na lučenje mleka kod dojilja, poboljšava rad digestivnog sitema, sprečava respiratorne infekcije i infekcije urinarnog trakra a ima efekat i na sprečavanje Alchajmerove bolesti.
Sardele ili papaline pečene u rerni
Zamrznute ili sveže sardele ili papaline staviti u pleh, posoliti staviti malo vode, dve kašike ulja od koštica groždja ili suncokretovog ulja i pola čase belog vina. Staviti malo začinskog bilja bosiljka ili origana po izboru, posoliti i peći u rerni 20 do 30 minuta na temperaturi od 180 stepeni. Služiti uz marinadu od belog luka, peršuna, limuna sa maslinovim uljem uz zelenu salatu sa maslinovim uljem. Može se pripremiti i krompir salata od barenog krompira, seckanog crnog luka, sa maslinovim uljem i sokom od limuna ili jabukovim sirćetom..
Morske plave ribe, sardine, haringa, skuša, tuna, losos i druge bogate su proteinima, vitaminima, mineralima, omega 3-masnim kiselinama.
Morske ribe sadarže vitamine A, B, D, E. Vitamini B3 i B6 važni su u održanju zdravog imunog sistema i dobrog raspoloženja. Vitamin B12 doprinosi funkcionisanju centralnog nervnog sistema. Omega-3 masne kiseline važne su prevenciji astme, depresije, povišenog krvnog pritiska, reumatskog artritisa i doprinose regulaciji triglicerida i holesterola. Imaju antiinflamatorno i antitrombotičko dejstvo, smanjuju insulinsku rezistenciju i povećavaju insulinsku senzitivnost. Sardine i skuša izvor su D vitamina, kalcijuma, fosfora, joda, bakra, cinka, selena koji su važni za imuni sistem. Sitnije ribe su bezbednije od krupnijih riba koje sadrže teške metale. Velike morske riube, tuna, losos zbog teških metala ne preporučuju se u trudnoći
Pečena škarpina sa krompirom
Odmrznute ili sveže škarpine ili neku drugu morsku ribu, skušu, oradu, brancin posoliti i napuniti sa malo seckanog peršuna i belog luka. Iseci na kriške nekoliko oljuštenih krompira. Staviti dve kašike ulja od koštica groždja ili suncokretovog ulja, posoliti, dodati malo vode i pola čaše belog vina. Peći 30 do 40 min na temperaturi od 180 do 200 stepeni dok riba ne porumeni. Može se u poičetku staviti folija a posle skinuti da se riba i krompir zapeku
Zbog malog unosa morske ribe većina stanovništva prema našem istraživanju ima niske vrednosti D vitamina koga ima i u mleku, mlečnim proizvodima i jajima.
D vitamin ima značajnu ulogu u jačanju imuniteta, važan je za pravilan rast kostiju i zuba, za funkcionisanje nervnog i mišičnog sistema. Predložena supstitucija D vitamina od 400 i.j. dnevno važna je za jačanje imunog sistema, prevenciju osteopenije i osteoporoze, prevenciju i lečenje depresije. Posebno su značajne uredne vrednosti D vitamina u trudnoći zbog normalnog razvoja ploda. Ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama koje imaju antiinflamatorni i antitrombotički efekat, važne su u dobrom funkcionisanju centralnog nervnog sistema. Ove polinezasićene masne kiseline snižavaju trigliceride, holesterol, smanjuju insulinsku rezistenciju a popravljaju insulinsku senzitivnost. Omega 3-masne kiseline popravljaju raspoloženje, pomažu kod Alchajmerove bolesti i demencije. Morska riba i koštunjavi orašasti plodovi obiluju omega 3- masnim kiselinama značajnim u očuvanju i poboljšanju imuniteta. Morske omega-3 masne kiseline : EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) zastupljene su u ribi i ribljem ulju. Biljne omega-3 masne kiseline: ALA ( alfa-linoleinska kiselina) zastupljena je u biljnim uljima (laneno, sojino ulje, orasi, seme lana). Od svih orašastih plodova orasi su najbogatiji omega-3 masnim kiselinama.
Salata od cvekle sa belim lukom i maslinovim uljem
Sveža cvekla može da se skuva ili ispeče u rerni a zatim oljušti i iseče na tanke kolutove. Iseckati sitno beli luk, posoliti prema ukusu, dodati maslinovo ulje i malo jabukovog sirćeta i promešati.
Cvekla je korenasto povrće koje pripada istoj porodici kao i šećerna repa a bogata je vitaminom C i B6, dijetnim vlaknima, folnom kiselinom, manganom , kalijumom, bakrom, magnezijumom, fosforom i gvoždjem.
Cvekla povećava otpornost organizma na infekcije respiratornog sistema, preporučuje se kod zapaljenja grla, gripa i drugih oboljenja disajnih puteva. Preporučuje se u lečenju anemije a zato što ima citostatski efekat i antikancerozna svojstva koristi se kod brojnih karcinoma u toku i posle zračne terapije. Dijetna vlakna pomažu u smanjenju holesterola a korisna je i kod oboljenja jetre i žučnih piteva i kod fizičke i psihičke iscrpljenosti.
Najbagotvornije za zdravlje je ekstra devičansko (extra vergine) maslinovo ulje koje ima značajne efekte na popravljanje dobrog HDL holesterola i smanjenje lošeg LDL holesterola.
Mononezasićene masnoće maslinovog ulja smanjuju insulinsku rezistenciju, utiču na dobru glikoregulaciju, prevenciju kardiovaskularnih bolesti, artritisa i kancera.
Maslinovo ulje sadrži najveći procenat mononezasićenih masnoća čak 78% u odnosu na suncokretovo ulje koje sadrži 14% i ulje od koštica groždja koje sadrži 17%. Pored mononezasićenih masnoća maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu, vitamin E , beta karoten, sterole i tokoferole i sprečava aterosklerotske promene na krvnim sudovima. Maslinovo ulje i limun koji je moćni antioksidans i antiseptik jačaju imunitet a može se kombinovati i sa jabukovim sirćetom koje nastaje fermentacijom jabuka i povećava imunitet. Beli luk koji ima antibakterijska, antigljivična i antivirusna svojstva zajedno sa maslinovim uljem, jabukovim sitćetom i peršunom može se koristiri kao preliv za ribu u za različite salate.
Leblebiju (250 g) potopiti u vodu i ostaviti 24 sata da otstoji a zatim je kuvati u posoljenoj vodi.Skuvana leblebija može se koristiti za pravljenje namaza humusa. Leblebija se može kuvati sa ostalim povrćem seckanim crnim lukom, šargarepom, peršunom, paškanatom, celerom i na kraju kuvanja može se dodati maslinovo ulje.
Leblebija je bogata dijetnim vlaknima,molibdenom, manganom, folnom kiselinom, bakrom, fosforom, cinkom, gvoždjem i izvor je biljnih proteina. Leblebija ili naut spada u porodicu mahunarki i kao i ostale mahunarke zbog bogatstva u dijetnim vlaknima povoljno utiće na sniženje šećera u krvi. Zbog bogatstva u antioksidantnim materijama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pored vitamina C, E i beta-karotena leblebije sadrže antioksidantne fitonutrijente kvercetin,kempferol, miricetin i fenolne kiseline. Leblebije su bogate manganom, mineralom koje je značajan antioksidant u ćelijskim organelama mitohondrjama. Leblebije snižavaju ukupni holesterol, LDL loš holesterol i trigliceride i značajne su u prevenciji raka debelog creva.
Humus
Potopiti 250 g leblebije 24 sata,i nakon toga kuvati oko dva sata dok se ne skuvaju. Od 250g suve leblebije dobiće se 700 do 800 g kuvane leblebije. Dodati malo tečnosti u kojoj se kuvala leblebija ili vode i izmiksirati da se dobije ujednaačena masa. Dodati 2 kašike maslinovog ulja, dve do tri kašike mlevenog susama (tana), dva seckana čena belog luka, sok od jednog likuma i posoliti prema ukusu. Sve to promešati i homogenizovati i ukrasiti madim belim lukmom ili sremušom.
Beli luk, limun, mleveni susm (tan) i maslinovo ulje doprinose da ovaj namaz bude značajan u jačanju imuniteta.
Mleveni susam ili tan prave se od susama koji sadrži najveću koncentraciju fitosterola koji je po hemijskoj strukturi sličan holesterolu. Fitosteroli snižavaju holesterol, povoljno utiču na imunitet i smanjuju rizik od karcinoma. Ulje susama značajno je u prevenciji tromba i regulaciji krvnog pritiska.
Susam je bogat gvoždjem, kalcijumom, manganom, bakrom, magnezijumom, selenom i vitaminima E, B1, B6, folnom kiselinom i riboflavinom. Vitamin E moćni antioksidans štiti ćelije od starenja, pojave tumora i srčanih oboljenja. Sezamin je važan u zaštiti jetre od oksidativnih oštećenja a lignan i sezamolin snižavaju holesterol i krvni pritisak.
Značaj pečuraka u ishrani
Pečurke su veoma značajne u ishrani zbog posebnih jedinjenja koje sadrže i korisne su u borbi protiv bolesti kao što su rak, kod virusnih infekicija, bolesti srca, povišenog krvnog pritiska, povišenih vrednosti holesterola u krvi. Pečurke su bogate antioksidantima, mineralima i dijetnim vlaknima i imaju mnogo blagotvornih dejstava na ljudski organizam.
Bukovače su ukusne jestive krupne pečurke sa šeširom u obliku lepeze, nežne strukture, pogodne za dinstanje. Bukovače jačaju imunitet snižavaju krvni pritisak i holesreol i Kinezi su ih koristili vekovima u ishrani.
Bukovača sadrži vitamine B1, B2, C, D, K, proteine, jod, selen, gvoždje, natrijum, kalijum, cink, fosfor.
Recept:pečurke izlomiti na sitnije delove i komadiće i staviti da se dinstaju na malo vode sa dodatkom ulja pri kraju dinstanja. Posoliti, i pobiberiti po ukusu i dodati malo začinskog bilja. Služiti kao prilog uz različite salate i ribu.
Pečurke zbog sadržaja selena, antioksidantnog minerala korisne su u prevenciji raka i kod degeneracije žute mrlje.
Bogate su riboflavinom, niacinom i vitaminom B6 i blagotvorne kod osoba sa depresijom i bolestima srca. Pečurke podstiču proizvodnju interferona u organizmu i jačanje imuniteta.
Zdrav vitaminski obrok: bukovace dinstane na vodi sa dodatkom ulja od kostica grozdja ili suncokretovog ulja na kraju dinstanja, salata sa kiselim kupusom, mladim belim lukom i crvenom paprikom iz zimnice konzervirane u ulju, sircetu sa renom.
Mahunarke i riba sa crvenom paprikom za jacanje imuniteta. Ovaj obrok sadrzi mahunarke pasulj prebranac i kuvanu leblebiju sto su zamene za hleb. Moze se dodati malo neke ribe (komadici pecene ribe ili iz konzerve), salata od paprike sa belim lukom, maslinovim uljem i jabukovim sircetom, kiseli krastavcic i maslinke.
Kakao sa medom – jedna šolja dnevno umesto kafe.
Kakao je bogat magnezijumom, cinkom, hromom, bakrom, manganom, kalijumom, gvoždjem a sadrži i flavonole koji jačaju otpornost organizma.
Mnogobrojne studije su pokazale da kakao ima povoljan efekat na stvaranje endorfina, dopamina, serotonina što utiče na opuštanje, otklanjanje stresa i bolje raspoloženje. Jedna šolja kakaoa, po mogućstvu organskog, sa vodom ili mlekom može se konzumirati umesto jedne kafe. Može se staviti u provrelu vodu ili mleko ili u malo prohladjenu provrelu vodu da bi se sačuvali antioksidansi. Ko nema poremećaje metabolički sindrom, predijabetes, dijabetes ili sindrom policističnih jajnika i hiperinsulinizam može da koristi kašičicu meda zajedno sa kakaom ili čajevima.
Med je bogat vitaminima A, B, C, magnezijumom, gvoždjem, kalcijumom, cinkom, selenom, natrijumom, kalijumom, ima antivirusno i antiseptično dejstvo i stimuliše imuni sistem.
U medu se nalaze probiotske bakterije važne za normalan rad digestivnog sistema i imunitet. Med ne stavljati u vreo čaj ili kakao već u prohladjen kako bi se sačuvala njegova korisna i blagotvorna svojstva. Kakao ne bi trebalo da piju deca mladja od tri godine zbog mogućih alergijskih reakcija.
Kakao sprečava stvaranje krvnih ugrušaka i koristan je za zdravlje srca i krvnih sudova, reguliše krvni pritisak i značajan je u prevenciji infarkta i šloga.To je namirnica koja sadrži najviše antioksidanasa u odnosu na bilo koju drugu namirnicu. Divlji sirovi kakao je najbolji izvor antioksidanata ( flavonola, polifenola, katehina i epikatehina) koji blokiraju aktivnost slobodnih radikala i preveniraju brojne poremećaje i bolesti. Kakao sadrži teobromin alkaloid koji stimuliše centralni nervni sistem, srce, širi krvne sudove i ima diuretski efekat, zbog bogatstva u gvoždju kakao može korigovari serumsko gvoždje kod onih sa anemijom. Kakao sadrži i feniletilamin, jedinjenje koje se luči kada smo zaljubljeni.
Ovaj obrok sadrži humus koji je napravljen od mahunarke leblebije, mlevenog susama (tana) uz dodatak belog luka i maslinovog ulja i odličan je namaz za jačanje imuniteta. Pečena crvena paprika sa belim lukom i maslinovim uljem, kiseli krastavčić,maslinke uz mlad crni luk, sremuš i čičoku obiluju vitaminima, mineralima i brojnim antioksidantima.
Crni luk je bogat vitaminima B1, B6, B7 i sadrži obilje dijetnih vlakana, mangan, bakar, fosfor, kalijum, folnu kiselinu. Sumporna jedinjenja i flavonoidi značajni su u prevenciji kancera usta i grla, debelog creva, dojke i prostate a zahvaljujući fitojedinjenju dialil-sulfidu značajan je u sprečavanju raka želudca. Kvercetin moćni antioksidant koga ima u crvenom luku značajan je u prevenciji raka dojke, kože i kardiovaskularnih bolesti. U zelenom delu praziluka nalazi se lutein i zeaksantin, pigmenti važni u očuvanju vida i i prevenciji raka. Zbog bogatstva u mineralu hromu crni luk je značajan za dobru glikoregulaciju. Crni luk povećava nivo korisnog HDL-holesterola a zahvaljujući sumpornim jedinjenjima i flavonoidima slično aspirinu sprečava stvaranje krvnih ugrušaka i ima povoljne efekte na krvni pritisak. Praziluk je izvor mangana minerala koji je važan za funkcionisanje enzima superoksid dismutaze koji je važan za održanje antioksidantnog statusa i eliminaciju štetnih slobodnih radikala.
Recept za pravljenje kukuruznog hleba:
Uzeti 300 do 400 grama kukuruznog belog ili žutog brasna i umesiti sa mlakom vodom, dodati dve kašike ulja, posoliti i dodati malo praška za pecivo ili sode bikarbone. Rasuti u tepisju u koju je stavljen papir za pečenje. Peći 30 do 40 minuta na temperaturi od 180 do 200 stepeni.
Kukuruz je dobar izvor složenih ugljenih hidrata, dijetnih vlakana i vitamina, značajan u redukciji telesne težine i sniženju holesterola.
Kukuruz je bogat vitaminima B3 i B6, dijetnim vlaknima, folnom kiselinom, pantotenskom kiselinom, fosforom, manganom. Lutein i zeaksantin su karotenoidi značajni u prevenciji očnih oboljenja kao što je degeneracija žute mrlje. Folna kiselina pomaže u smanjenju rizika za rak, smanjuje homocistein, faktor ateroskleroze i rizik za srčani i moždani udar
U ovom obroku kačamak je zamena za hleb i 20 g kukuruznog brašna ili griza je isto što i 60 g kuvanog kaačamaka, što pretstavlja jednu hlebnu jedinicu od 30 g hleba. Ako za obrok u jelovnicima imamo 60 g hleba a to su dve hlebne jedinice od po 30 g mi možemo kao zamenu da uzmemo dve hlebne jedinice kačamaka što je 120g kuvanog kačamaka ( 2 jedinice po 60 g). U ovom obroku preko kačamaka stavila sam iseckan na kolutiće jedan beli i jedan crni mladi luk koji je izdinstan na vodi sa dodatkom kašičice maslinovog ulja na kraju i time prelila kačamak. Kao salatu možete kombinovati nešto od ovog povrća kao što je salata od kiselog kupusa sa alevom paprika i maslinovim uljem, krastavčić i zeleni paradajz iz turšiuje, mladi crni luk i crvena pečena paprika sa belim lukom i maslinovim uljem.
Kukuruzno brašno ili palenta koje koristimo za pravljenje kačamaka izvor je vitamina B6, E i K, folne kiseline, pantotenske kiseline, niacina, riboflavina i tiamina. Sadrži cink, gvoždje, magnezijum, selen, mangan, kalijum, fosfor važne esencijalne minerale. Žuto brašno bogato je cinkom koji aktivira funkciju enzima i jača imunitet. Pored toga cink aktivira i antioksidantne enzime koji sprečavaju oštećenje proteina i DNK i pomažu očuvanju ćelijske membrane. Pigmenti karotenoidi daju žutu boju kukuruznom brašnu i važni su za očuvanje normalne funkcikje brojnih tkiva i sprečavanje bolesti. Lutein i zeaksantin su karotenoidi važni za bobar vid i sprečavanje degenerativnih bolesti oka koje nastaju sa starenjem.
Mahunarka bob je lekovita za ljudsko zdravlje i u prošlosti je bila rasprostranjenija od pasulja. Sada je nepravedno zapostavljena a sadrži 25 procenata dijetnih vlakana koja regulišu rad digestivnog sistema, utiču na crevnu mikrofloru i jačanje imuniteta.
Pored dijetnih vlakana bob sadrži obilje biljnih proteina, bogat je folnom kiselinom, cinkom, gvoždjem, bakrom, kalijumom, magnezijumom, manganom i vitaminima B1, B6, C i K. Kalijum i magnezijum doprinose regulaciji krvnog pritiska i smanjuju rizik za oboljenje srca. Bakar u bobu doprinosi stvaranju leukocita što je značajno u borbi protiv infekcija i slobodnih radikala. Zbog bogatstva u folatima bob je korisna mahunarka za trudnice a obilje gvoždja sprečava anemiju. Bob kao i ostale mahunarke pasulj, grašak i druge odličan su izvor biljnih proteina, aminokiselina, minerala i vitamina u jačanju imuniteta.
Pre kuvanja boba treba ga duže držati potopljenog u vodi 24h čak i do 48 sati. Bob koji je stajao u vodi može se oljuštiti i skinuti braon opna a ostaće beličasta oljuštena zrna boba. Nakon toga bob se kuva tako što se prva voda baca i kasnije u novoj vodi kuva se dva sata i više. Ovako skuvan bob može se iskoristiti za pravljenje prebranca, pirea od boba ili pihtija od boba. Prebranac od boba kuva se na isti način kao i prebranac od pasulja. Ako želimo da napravimo pire od boba možemo ga zgnječiti i izmiksirati. Prodinstati iseckan crni i beli luk na ulju od koštica groždja ili suncokretovom ulju koji se može pomesati sa izmiksiranim bobom i tako će se dobiti pire od boba sa crnim i belim lukom.
Sardine sa pihtijama od boba, kukuruznim hlebom i povrcem. Ovaj obrok sadrzi obilje povrca (kiseli kupus sa maslinovim uljem i alevom paprikom, pecenu cveklu sa belim lukom i maslinovim uljem, sargarepu iz tursije) sardine sa malo mladog crnog luka, kukuruzni hleb i pihtije od mahunarke boba. Obrok za jacanje imunog sistema.
Pihtije od boba sa ribom i obiljem povrca. Ovaj obrok sadrzi povrce iz tursije (papriku, celer, sargarepu, kupus), salatu od kiselog kupusa i salatu od cvekle, malo ajvara, mlad crni luk i cicoku. Parce pihtije od boba je zamena za jednu hlebnu jedinicu uz jos dve kriske tonus hleba i malo komadica pecene ribe. Posan obrok bogat dijetnim vlaknima, vitaminima i mineralima.
Povrce svih boja sa bukovacama i ribom. Ovaj obrok sadrzi biljne proteine iz dinstanih pecuraka bukovaca, proteine i korisne masnoce morske ribe ( komadici pecene ili konzervirane ribe) uz obilje povrca bogatog slozenim ugljenim hidratima, dijetnim vlaknima, vitaminima i mineralima: kiseo kupus sa maslinovim uljem i alevom paprikom, sargarepa i krastavcici iz tursije, crne masline, mlad beli luk i malo svezeg paradajza. Dve kriske tostiranog tonus razanog hleba bogatog dijetnim vlaknima, vitaminima i mineralima.
Pire od boba sa tursijom i drugim salatama. Ovaj obrok sadrzi pire od boba sa dinstanim mladim crnim i belim lukom i pretstavlja zamenu za jednu hlebnu jedinicu a bogato je biljnim proteinima, vitaminima i mineralima. Kao salata moze se kombinovati tursija (paprika, celer, krastavac, sargarepa) fermentisano povrce bogato probiotskim bakterijama kao i kiseo kupus sa maslinovim uljem i alevom paprikom. Ovo fermentisano povrce znacajno je zbog probiotskih bakterija koje povoljno deluju na nas imunitet. Uz ovo se moze dodati malo salate od cvekle sa belim lukom i maslinovim uljem i pecene crvene paprike sa belim lukom i maslinovim uljem i dve kriske tostiranog tonus hleba.
Pire od boba sa crvenim i zelenim povrcem. Pire od boba uz dve kriske tostiranog tonus hleba mozemo kombinovati sa salatom od crvene paprike sa belim lukom i maslinovim uljem, malo ajvara od crvene paprike i pecenom cveklom sa belim lukom i maslinovim uljem. Od zelenog povrca moze se ukljuciti kiseo krastavac, seckan crni mladi luk, malo persuna i pupoljci i listici mariniranog kapra.
Oljustena zrna boba od kojih se prave pihtije. Kada se oljustena zrna boba dobro skuvaju od njih se mogu praviti i pihtije od boba. Skuvana zrna se izmiksiraju i u tu masu doda se nekoliko kasika maslinovog ili nekog drugog ulja i seckan beli luk. Ta masa se razlije u tanjire i po vrhu se razlije malo ulja i pospe aleva paprika. Ostavi se da odstoji u frizideru i stegne a zatim pre sluzenja isece na kvadrate ili rombove.
Rižoto sa pečurkama.Prodinstati na vodi sitno seckanu glavucu crnog luka, nekoliko čena belog luka, pera od praziluka ili mladog belog i crnog luka, posoliti i pobiberiti po ukusu i dodati iseckane dve manje ili jednu veću šargarepu. Na kraju dodati iseckane sveže pečurake (šampinjone, bukovače, lisičarke ili vrganje). Mogu se koristiti i sušeni vrgani koji se pola sata ranije potope u malo mlake vode a zatim dodaju da se prodinstaju. Na kraju se doda jedna šolja pirinča i tri šolje vode i nastavi sa kuvanjem. Pri kraju se dodaju dve kasike ulja od koštica groždja ili suncokretovog ulja, časa soka od paradajza i sve se stavi u rernu da se zapeče. Možemo ukrasiti po vrhu kolutovima paradajza. Ovo je posan rižoto a ako ne postimo može se po vrhi bnarendati pre stavljanja u rernu kačkavalj. Peći 35 do 45 min na 180 stepeni.
Rižoto sa vrganjima
Pirinač pretstavlja zamenu za hleb i 20g sirovog pirinča ili 40 g kuvanog pirinča pretstavlja jednu hlebnu jedinicu i jednako je 30 g hleba. Ako nam u jelovniku piše za obrok 90g hleba to su tri hlebne jedinice ili ako uzmemo zamenu za hleb pirinač to su ti jedinice kuvanog pirinča ( 3 x 40g= 120g kuvanog pirinča, to jest 100 do 120 g rižota). Integralni ili pirinač celog zrna je hranljiviji i sočniji od belog pirinča kome se u procesu glaziranja uklanjaju najhranljiviji delovi. Beli pirinač se brže kuva, mekši je i ukusniji. Integralni pirinač ima šest puta više vlakana od belog pirinča, mnogo vitamina i minerala i značajan je u prevenciji šećerne bolesti i srčanih oboljenja a povoljno utiče i na smnanjenje holesterola. Pirinač je bogat vitaminima B3 i B6, dijetnim vlaknima, manganom, selenom, fosforom, magnezijumom i bakrom. U omotaču pirinča nalaze se korisna jedinjenja orizanol koja povoljno utiču na sniženje holesterola, preventivno deluju na rak i olakšavaju neprijatne simptome menopauze kao što su valunzi, naleti vrućine. Selen i mangan korisni su u jačanju imunog sistema kao i prevenciji neplodnosti, alergija, astme i katarakte. Rižoto sa vrganjima pored pirinča sadrži dinstano povrće beli i crni luk, šargarepu, pečurke i paradajz sok i hranljivo je jelo koje doprinosi prevenciji metaboličkih i vaskularnih poremećaja a može dpoprineti jačanju imuniteta.
Rizoto sa vrganjima kiselim kupusom i salatom od paprike. Ovaj obrok sadrzi rizoto kao zamenu za hleb uz dodatak jedne kriske tonusa, salatu od pecene crvene paprike sa maslinovim uljem i belim lukom, kiselog kupusa sa maslinovim uljem i alevom paprikom i krastavcicem iz tursije.
Domaći hleb. Sraviti malo brašna, integralnog, ražanog, speltinog ili belog u dublju posudu, dodati trećinu od kocke kvasca, kašičicu šećera i prekriti kuhinjskom krpom. Kada poćne da nadolazi dodati 500 do 600 g brašna i dodavati mlake vode, dve kašike ulja i kašičicu malu soli i zamesiti hleb. Pustiti da nadolazi dvadeset minuta a onda premesiti i staviti u podmazanu tepsiju uljem i posutu brašnom. Peći oko 40min na 180 do 200 stepeni.